Kas Kütlesi Artışı İçin Antrenman Stratejileri: Hipertrofi Ve Program Tasarımı
Anahtar Kelimeler
Bu bölüm, kas kütlesi artışı (hipertrofi) için kanıta dayalı
antrenman stratejilerini ve program tasarımını özetler. Öncelikle hipertrofiyi
belirleyen fizyolojik mekanizmalar (mekanik gerilim, metabolik stres, kas
protein sentezi-yıkımı dengesi) açıklanır; hareket açıklığı ve uzun kas uzunluklarının
bölgesel adaptasyonlara etkisi tartışılır. Ardından programlamanın temel
parametreleri hacim, yük (intensite), frekans, setlerin tükenişe yakınlığı
[RIR: rezerv tekrar], öznel efor [RPE], set arası dinlenme, hareket açıklığı
[ROM], egzersiz seçimi/sırası, tekrar temposu ve ileri teknikler (drop set,
rest–pause, kan akışı kısıtlaması [BFR]) pratik karar kurallarıyla sunulur.
Başlangıç, orta ve ileri düzey için ölçeklenebilir örnek protokoller ile zamanı
kısıtlı bireylere yönelik verimlilik odaklı seçenekler verilir. Güvenlik
bölümünde doğru teknik ve kademeli yüklenme vurgulanırken, izleme kısmında
antrenman günlüğü, performans ve toparlanma göstergeleri ile giyilebilir
teknolojilerin kullanımı ele alınır. Bireyselleştirme kapsamında yaş, cinsiyet,
antrenman geçmişi ve branş gerekliliklerine göre hacim, yük, frekans
ayarlamaları ve periyodizasyon önerilir. Genel olarak, haftalık hacimde doz
yanıt ilişkisi, geniş yük aralıklarında tükenişe yakın çalışmanın etkinliği ve
kas gruplarını haftada en az iki kez uyarma ilkesi öne çıkar.
Kitap Adı:
Kuvvetin Bilimsel Temelleri Ve Uygulamadaki Yansımaları
Atıf Sayısı :
